Träningsövningar!

När jag går på gymmet gör jag övningar jag har fått av min PT Jasmine.

Här visar jag några av mina övningar och instruktioner jag fått av PT:n.

De flesta av övningarna kan jag göra hemma så det finns inga ursäkter :-)!

Jag kommer att köra 2-3 pass i veckan!

 

Burpees med boll - 

Men lägg till momentet med medicinbollen (3 kg) som tas med upp och ned.

Upprepa 10-20 ggr eller mer. Så mycket man bara orkar. Det ska vara svettigt och flåsigt! :) 

Magövning med boll - 

 Ha bollen strax nedanför knät. Upprepa 10 ggr. 2-3 set.

En riktigt tuff och svettig övning!

 

Supine ball.

 På bilden ser du startläget. Håll armarna utåt och låt huvudet vila på bollen, håll 90 grader. Sedan glider du ner med rumpan till golvet och går sedan uppåt igen. Tänk här på att aktivera inre magmusklerna och tryck till med säteskuskulaturen. Upprepa 10 ggr. Vila emellena och upprepa 2-3 set.

 

 Kobran -

Tänk på att dra ihop skulderbladen och gärna nedåt mot fötterna. Vinkla tummarna uppåt mot taket. Samtidigt aktiveras sätesmuskeln och ländryggen. Börja statiskt i 30 sek. Vila minst en minut och upprepa 3 ggr. (Denna kan sedan avanceras med boll)

 

 Stående rodd -

Ett alternativ till rodd med band, eftersom att du sa att du inte har band hemma. Principen är samma men skillnaden är att man får använda någon vikt som känns lämplig och det kan vara bra att stå vid en spegel så att du ser att du håller en bra hållning. Lätt böjda knän, rak rygg och framåtlutad överkropp. Dra bak skulderbladen och försök att hålla ner axlarna. Kan vara svårt att få in rörelsen i början. Upprepa 10 ggr, 2-3 set med 1-2 min vila.

 

Tripple X  -

 Fria vikter. Först biceps curl, sedan axelpress och till sist triceps muskeln. Börja med ca 4 kg och öka vartefter. Upprepa 10 ggr vardera arm :)

 

Knäböj -

Du har en stång på axlarna (På den "köttiga" delen så att det inte gör ont), står axelbrett, och sedan sänker du ned rumpan mot golvet. Tänk på att ha armbågarna framåt, rumpan och tyngdpunkten bakåt, lite svank och sug in naveln. Tänk på att knäna ska böjas rakt utåt i lårens riktning. Du hade en box under som du satte dig på för att öva på att sätta tyngdpunkten bakåt utan att falla. Jag skulle rekommendera dig att fortsätta med detta. Du kan sedan vartefter byta ut boxen mot något lägre så att du kommer närmare golvet för att tids nog göra övningen utan stöd :) använd endast stången (eller motsvarande 20 kg) och upprepa 15 ggr. upprepa 2-3 set.